Basta se preparar por um período suficiente. Doze semanas é o ideal.9 dicas para fazer seus primeiros 21 km sem se lesionar e terminar sorrindo
1) VAI DEVAGAR E RESPEITE SEU CONDICIONAMENTO:
2) TENHA CONSTÂNCIA E FAÇA FORTALECIMENTO:
3) NÃO CORRA MAIS QUE 3 VEZES NA SEMANA:
4) FAÇA PROVAS DE 10 E 15 KM:
5) FAÇA TREINO ENTRE 18 e 24 KM:
Estima-se que iniciantes em corrida precisam de cerca de 15 semanas de treinamento para se preparar mental e fisicamente para uma maratona. São 15 semanas – centenas de horas e quilômetros – para então correr 42,2 km em cerca de 4h30 (o tempo médio mundial para maratonas).
Alunos avançados que já correram a distância e estão ativos conseguem se preparar com 12 semanas. Já quem é mais iniciante e vai estrear na distância, precisará de 16 a 24 semanas, desde que já corra 10k com tranquilidade. Você pode escolher distâncias menores para manter-se estimulado durante esse período.
Qual o descanso depois de correr 21 km
Talvez a estratégia de dois ou três dias sem correr para os corredores dos 21 km e de quatro a seis dias para os da maratona seja uma boa, você pode se permitir isso. Mas se ainda estiver sentindo dores agudas ou estiver mancando para andar, descanse mais.“Meia maratona não é algo que se faz o tempo todo, afinal, desgasta e exige treinamento e dedicação. Provas mais curtas, quando bem feitas, são muito eficazes para evoluir e chegar aos 21 km em menos de duas horas”, recomenda a professora.O que comer antes da meia maratona Macarrão e outros carboidratos
Banana. Uma hora antes da corrida, aconselha-se a ingestão de banana.
Leite e iogurte desnatados. Nesse mesmo período (1 h antes da prova), também é importante ingerir proteína caseína, presente em iogurte e leite desnatados.
Chá verde.
Correr uma Maratona: 5 sinais que você está pronto
Você não se lesiona regularmente.
Faz treinamento de corrida há mais de 2 anos.
Quer correr uma maratona Evolua na velocidade antes.
Você é disciplinado na corrida e alcança suas metas.
Treinos longos costumam ser o seu forte.
Quantos dias de descanso antes da meia maratona
NÃo treinar nada A melhor forma de evitar isso é reduzindo a distância e apostando sem corridas intensas porém curtas. Na última semana, é importante inserir um último treino pesado 4 ou 5 dias antes da prova.Experimente manter a intensidade nesse treino, mas diminuir a distância percorrida e aumentar um pouco os intervalos. Se em uma semana normal, por exemplo, você faz 12 ou 14 x 400m, com intervalo de 30 segundos, nessa semana da prova reduza para 8 ou 10 x 400m, com intervalo de 1 minuto.ANTES DA CORRIDA Invista em carboidratos como frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia e tubérculos (cuidado com as frutas laxativas: mamão, ameixa seca e laranja).
Com o tempo, a corrida diária pode acarretar lesões nos músculos ou articulações, principalmente inflamações (algo bem característico do excesso de treinos). Por isso, um dos pontos principais para quem tem o hábito de treinar corrida todo dia é um trabalho específico e equilibrado de fortalecimento muscular.
Leva-se 24 minutos.
A banana é bastante indicada para ser consumida como pré-treino principalmente durante corridas longas que exigem bastante esforço.
É bom tomar café antes de correr
Beber café antes do treino também é fundamental para estimular o bom funcionamento do sistema nervoso, o que acelera o metabolismo e aumenta o desempenho do corpo como um todo, entre outros benefícios.Fazer preparação física Correr pelo menos 3 vezes durante a semana, correndo entre 6 e 13 km; Fazer 1 treino de longo percurso, que pode chegar aos 32 km; Aumentar a distância semanalmente, mas não ultrapassando o aumento de 8 Km por semana; Repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias.Macarrão e outros carboidratos. Na noite que antecede a prova, nutricionistas recomendam que 80-85% do jantar seja composto por carboidratos, acompanhado de uma pequena quantidade de proteína. Nesse caso, prefira macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa.
Quanto tempo de treino para correr 21 km? Verifique isto – Quanto tempo é preciso para se preparar para correr 21 km
Basta se preparar por um período suficiente. Doze semanas é o ideal.9 dicas para fazer seus primeiros 21 km sem se lesionar e terminar sorrindo
Estima-se que iniciantes em corrida precisam de cerca de 15 semanas de treinamento para se preparar mental e fisicamente para uma maratona. São 15 semanas – centenas de horas e quilômetros – para então correr 42,2 km em cerca de 4h30 (o tempo médio mundial para maratonas).
Alunos avançados que já correram a distância e estão ativos conseguem se preparar com 12 semanas. Já quem é mais iniciante e vai estrear na distância, precisará de 16 a 24 semanas, desde que já corra 10k com tranquilidade. Você pode escolher distâncias menores para manter-se estimulado durante esse período.
Qual o descanso depois de correr 21 km
Talvez a estratégia de dois ou três dias sem correr para os corredores dos 21 km e de quatro a seis dias para os da maratona seja uma boa, você pode se permitir isso. Mas se ainda estiver sentindo dores agudas ou estiver mancando para andar, descanse mais.“Meia maratona não é algo que se faz o tempo todo, afinal, desgasta e exige treinamento e dedicação. Provas mais curtas, quando bem feitas, são muito eficazes para evoluir e chegar aos 21 km em menos de duas horas”, recomenda a professora.O que comer antes da meia maratona Macarrão e outros carboidratos
Correr uma Maratona: 5 sinais que você está pronto
Quantos dias de descanso antes da meia maratona
NÃo treinar nada
A melhor forma de evitar isso é reduzindo a distância e apostando sem corridas intensas porém curtas. Na última semana, é importante inserir um último treino pesado 4 ou 5 dias antes da prova.Experimente manter a intensidade nesse treino, mas diminuir a distância percorrida e aumentar um pouco os intervalos. Se em uma semana normal, por exemplo, você faz 12 ou 14 x 400m, com intervalo de 30 segundos, nessa semana da prova reduza para 8 ou 10 x 400m, com intervalo de 1 minuto.ANTES DA CORRIDA
Invista em carboidratos como frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia e tubérculos (cuidado com as frutas laxativas: mamão, ameixa seca e laranja).
Com o tempo, a corrida diária pode acarretar lesões nos músculos ou articulações, principalmente inflamações (algo bem característico do excesso de treinos). Por isso, um dos pontos principais para quem tem o hábito de treinar corrida todo dia é um trabalho específico e equilibrado de fortalecimento muscular.
Leva-se 24 minutos.
A banana é bastante indicada para ser consumida como pré-treino principalmente durante corridas longas que exigem bastante esforço.
É bom tomar café antes de correr
Beber café antes do treino também é fundamental para estimular o bom funcionamento do sistema nervoso, o que acelera o metabolismo e aumenta o desempenho do corpo como um todo, entre outros benefícios.Fazer preparação física
Correr pelo menos 3 vezes durante a semana, correndo entre 6 e 13 km; Fazer 1 treino de longo percurso, que pode chegar aos 32 km; Aumentar a distância semanalmente, mas não ultrapassando o aumento de 8 Km por semana; Repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias.Macarrão e outros carboidratos. Na noite que antecede a prova, nutricionistas recomendam que 80-85% do jantar seja composto por carboidratos, acompanhado de uma pequena quantidade de proteína. Nesse caso, prefira macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa.